ずばり目安時間は、約30分~1時間です。
2時間も3時間もやらなくても大丈夫です。
筆者自身も今は、一週間に4~5日の一日30分ぐらいのトレーニングをしています。
日にちによって、メニューをかえて30分集中してしっかり追い込みます。その方がダラダラせずに取り組めるのでかえって良いトレーニングが出来ている気がしています。
1日30分これだけでも、十分筋肉は大きくできます!
目次
筋トレ1回1回のインターバル(休憩)が大事
効率的に筋肉を鍛えるには、トレーニングメニューのセット間に、インターバルを取ることがとても大事です!
・インターバルが長いほどに筋力向上、筋肉肥大化
・インターバルが短いほどに筋持久力に効果的
- インターバルの目安
筋力アップを目的にトレーニングを行っている方は、「2分~5分」
筋肉肥大化を目指すなら、(60秒)
筋持久力アップなら、(30秒)
こちらを参考にトレーニングメニューを組み立てるのがおすすめです。
筋肉肥大化を目的としてトレーニングをしていても、インターバルが30秒だったりするとトレーニングの効果がいまいち出なかったりしますので、自分が何目的で筋力トレーニングをしているのかを確認してから取り組むことで、結果が出やすくなると思います。
1日の筋トレが30分~1時間がおすすめな理由
長い時間トレーニングに取り組めばいいわけでは、ありません。
長時間のトレーニングは、筋肉を壊し過ぎてしまう可能性もあるので控えるようにしましょう。集中力も切れてダラダラとして、しまいにはケガまでしてしまうかもしれません。体を鍛えに行ってるのに故障してたら全く意味がありません。
それと、仕事終わりに2時間のトレーニングを週に4~5日するのは、なかなか大変ではありませんか?
私みたいなただの会社員には、はっきり言って、無理です。仕事終わり、帰ってきて19時。夕食を食べて19時半、筋トレを2時間もしたら21時半です。お風呂に入って22時、仕事終わりゆっくり休む時間が欲しいです。
筋トレは、やっぱり継続です。短い時間のほうが私生活に入れやすくて、習慣化しやすいんです。体の変化が分かるのが大体1ヵ月~3か月と言われています。長い目で見ないと変わらないので、無理せずに続けられる時間にしっかり集中してトレーニングに取り組む事をおすすめします。
筋トレの継続方法はこちらに実体験をもとに解説しています➡筋トレは継続できないと意味がない?実体験と継続方法
1週間に何日筋トレをすればいいの?
筋肉は激しいトレーニングにより傷ついた筋繊維が、回復、修復する時に成長します。ここで、毎日トレーニングをして筋繊維を傷つけてれば早く筋肉が成長すると思いがちですが、
「毎日、やればやれるだけ筋肉が成長するわけではありません」
筋繊維を超回復する期間をつくる事が、効率よく筋肉をつける大事なポイントになります。
超回復とは、傷ついた筋肉が回復、修復をする時に筋肉の材料となる「アミノ酸」をたくさん取り込んで、筋繊維をトレーニングをする前よりも強く大きくする働きです。
アミノ酸、タンパク質の適切な摂取タイミングは下記で詳しく解説しています。
【重要】目的に合わせたプロテインを適切なタイミングで飲もう!
効率よく筋肉をつけるために筋肉の回復の時間を考えながらメニューを考えるようにしましょう。
筋肉部位ごとの回復時間
カテゴリ | 部位 | 超回復に要する時間 |
大きな筋肉 | 大胸筋(胸) | 48時間 |
広背筋(背中) | 72時間 | |
大腿四頭筋(太もも) | 72時間 | |
大腿二頭筋(太もも裏) | 72時間 | |
大殿筋(お尻) | 48時間 |
カテゴリ | 部位 | 超回復に要する時間 |
小さな筋肉 | 上腕二頭筋(力こぶ) | 48時間 |
上腕三頭筋(力こぶの裏側) | 48時間 | |
下腿三頭筋(ふくらはぎ) | 24時間 | |
腹筋(お腹) | 24時間 |
筋トレのメニューの組み立て方
筋肉の回復時間が分かったところで、いよいよ、筋トレメニューの組み立てです。
先ほども話しましたが回復期間を作ることが効率よく筋肉をつける方法なので、筋肉の回復時間を逆算して、1日ごとに部位を変えてトレーニングしていきます。
例えば、
1日目:胸+腕(上腕三頭筋)+腹筋
2日目:背中+腕(上腕二頭筋)+腹筋
3日目:下半身+腕(上腕三頭筋)+腹筋
4日目:胸+腕(上腕二頭筋)+腹筋
5日目:休み
6日目:背中+腕(上腕二頭筋)+腹筋
7日目:下半身+腕(上腕三頭筋)+腹筋
このように筋肉の回復時間に合わせて鍛える部位を変えていきます。
こんなにやらなきゃなの!?
と思いますよね。(笑)
しかし、やってみるとそこまで時間はかかりません。少なくとも10回3セットを3種目すればいいだけだからです。時間に余裕がある時は、セット数を増やしたりすればいいです。
なんで10回3セットなのかは下記に詳しく解説してあります。
また、筋トレをする際基本は、大きい筋肉からトレーニングを始めます。
例えば、胸筋を鍛える日は、胸筋→腕(上腕三頭筋)→腹筋
のように大きい筋肉から小さい筋肉にしていきます。理由は、腕を先に鍛えてしまうと、胸筋を鍛えようとしたときに腕に疲労がたまってしまっていて、大きな力を入れることが出来なくなってしまい、胸筋に対する刺激量が少なくなってしまうからです。
まとめ
筋肉を効率よくつけるには大事なポイントがいくつかあります。
30分~1時間という時間を無駄にしない為にも、超回復の時間を逆算して自分に合ったメニューを考えて無理せずに効率よく集中してトレーニングに取り組みましょう!
~余談~
筆者のメニューはこちらです。
1日目:胸+腕(上腕三頭筋)+腹筋
2日目:背中+腕(上腕二頭筋)+腹筋
3日目:オフ 軽く腹筋
4日目:下半身+腹筋
5日目:胸+腕(上腕三頭筋)+腹筋
6日目:背中+腕(上腕二頭筋)+腹筋
7日目:オフ 軽く腹筋
下半身のトレーニングが少し嫌いです、、、(笑)
コメント
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