筋トレの10回3セットは本当にいいの？一目で解決

結論

10回3セットはいい。

どうも

くりちゃんです！

よく10回3セットをしましょうと聞きますが

何故いいのでしょうか？

何故いいのかと、言われて理由を答えられる人は、なかなかいないと思います。

私は、小、中学校の時、野球をやっていました。その練習の時の筋トレも10回3セットでしたが、監督、コーチの考えたメニューをただ淡々とこなしているだけでした。どうすれば、筋肉がつくのかなどと考えもしていませんでした。

どうすれば筋肉がつくのか、なぜ10回3セットなのか、などの理由を知っておくことでトレーニングの質を上げることが出来ますので、この記事を読んでトレーニングに活かしてください！

筋肥大のメカニズム

筋肉は、トレーニングなどで刺激を受けて筋繊維の一部が損傷します。その後に適切な栄養を与えることによって、傷ついた筋肉が修復されます。

その時に、筋繊維が傷つく前よりも、少し太く修復されるので、結果筋肉が大きくなります。

これを「超回復」といいます。

この、超回復を繰り返すことで筋肉量が増えていきます。

筋肉の肥大化のメカニズムを話しましたが、

なんで筋トレは、「3セット」と言われているのでしょうか。

それは、筋肉の繊維をより多く使うためです。

筋トレでぎりぎりの負荷で1セットした時に使う筋繊維は、約30%と言われています。なので3セットする事で残りの70%を使いましょう。

というのが、3セットしようと言われている理由になります。

しかし、私が小中学生だった時のように機械的に監督やコーチに言われた10回3セットのメニューをこなしていても、あまり効果が期待できないかもしれません。

機械的に10回3セットは、あまり効果が期待できないと言いましたが、それはなぜなのか。

理由は、筋肉は限界まで追い込むことで成長していくからです。

普通にスクワットを30回するとして、10回3セットは、これぐらいなら難なくできますよね？

しかし、これに負荷をかけて10回1セットがギリギリでこなせるぐらいにしたらどうでしょうか？

2～3セット目は疲れて、回数が減るのは当たり前です。こうして3セット終わったときに合計回数が２３～２４回できていればいい方です。

これと同じ重さで30回を連続でしようとすると、10回が限界なわけですからできても、１２～１３回で限界が来てしまうはずです。

つまり、同じ負荷でも、セット数で分けて間隔をあけることで回数をこなすことが出来るのです。

筋トレを分割することで、より効率的に筋肉を疲れさせることが出来るので軽い負荷で10回を繰り返すよりも、10回ギリギリの負荷を3セットする事でより筋トレの効果を得られます。

筋トレ10回3セットをこなすという考え方ではなく、筋トレ10回1セットを効率よく3回こなすという考え方のほうが、筋トレをするにあたりいいと思います。

なので機械的にするのではなくて、自分に合った10回1セットの負荷でトレーニングすることをおすすめします。

10回3セットは、いいがより効率的に筋トレを行うには、自分に合った負荷を見つけて筋トレをする事です。

効率的に筋トレを行うには、筋トレを週に何回やるか何時間やるか、なども大きく関係してきます。

それらも含めて、より筋トレを知り効率的にトレーニングに取り組みましょう。